Vor einiger Zeit haben wir nach vielfacher Anfrage von vor allem männlichen Lesern einen Artikel bzw. ein Video online gestellt, welche sich damit beschäftigten wie und was man essen sollte, wenn man Kraftsport betreiben will und gleichzeitig unter einem Reizdarmsyndrom leidet. Entgegen unserer ersten Vermutung wird der Artikel erstaunlich oft frequentiert und es trudelten sogar Mails an, welche nach weiteren Details zu Trainingsplanung und Ernährung verlangten. Doch bevor wir auch diese Wünsche erfüllen, möchten wir erst einmal erörtern, warum gerade Bodybuilding bzw. Körperkulturistik wie ich es nenne, eine so tolle Sportart für uns Reizdarmbetroffene ist.
Doch zuallererst wird wohl die Frage auftauchen, was gerade mich dazu qualifiziert über dieses Thema zu schreiben. Ich selbst betreibe Kraftsport seit nunmehr 16 Jahren, absolvierte vor meinem Psychologiestudium eine Ausbildung in der Sportphysiotherapie mit zahlreichen Weiterbildungen (MTT, MLD usw.), verfüge über mehrere Trainerscheine und arbeitete nicht zuletzt auf verschiedenen Trainingsflächen. Ach ja, und natürlich passierte das alles mit einem Reizdarmsyndrom ...
Ich will doch nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger!
Um dieses "Argument" gleich einmal aus dem Weg zu räumen: Das werden Sie auch nicht, selbst wenn Sie es vielleicht wöllten. Denn dazu bräuchten Sie neben einer unvergleichlichen genetischen Ausstattung, viele Jahre Hochleistungssport und einen eigenen Mediziner mit zugehöriger Apotheke. Die Mädels und Jungs, welche man auf den Bühnen und in den Zeitungen sieht, sind Berufsprofis und sie scheuen keine chemische Abkürzung, um mit ihrem Lifestyle Geld zu verdienen.
Um die Relationen mal etwas gerade zu rücken, betrachten wir einmal die ehemalige beste Bodybuilderin der Welt, Rachel McLish, vierfache Ms. Olympia bevor der Steroidhype auch bei den Frauen begann. Bitte denken Sie daran, dass es sich bei Ms. McLish um einen Vollblutprofi handelt. Ihr Alltag bestand damals aus nicht viel mehr als Training, gesundem Essen und viel Erholung. Und: Ihre Genetik war wie geschaffen für den Sport!
Rachel ist also ein Maximum, selbst mit viel Hingabe würden Sie ihren Stand nicht erreichen. Ich habe mit Bedacht ein weibliches Beispiel herausgepickt, da Frauen tatsächlich zu glauben scheinen, ihre Muskeln würden explodieren, sobald sie eine Hantel auch nur anfassen. Natürlich könnte ich auch männliche Beispiele aus der Vorsteroidzeit anführen, aber bei den Männern verhält es sich interessanterweise genau andersherum. Sie möchten nämlich oft gern aussehen wie ein Cover der FLEX!, nur um dann festzustellen, dass Vitamine und Training dafür nicht ausreichen werden. Bei den abgebildeten Athleten spielen neben den genannten Faktoren auch Licht, Fotografie, Entwässerung etc. eine Rolle.
Lassen Sie uns bitte eine Vereinbarung schließen, ja? Wir sprechen ab jetzt von Körperkulturistik, wenn wir gesundheitsbewusstes Krafttraining meinen, um unsere Körper zu formen und maximale Gesundheit zu erlangen. Bodybuilding wird sehr häufig mit Steroiden, Unbeweglichkeit und extremen Verhaltensweisen (Kalorienaufnahme, Entwässerung) assoziiert. Körperkulturistik (übrigens in der DDR die Bezeichnung für Bodybuilding) steht für das Gegenteil: Gesundheit, Ästhetik, Jugend.
Schön und sportlich aussehen ist sicher eine tolle Sache, aber wie nützt mir Körperkulturistik mit einem Reizdarmsyndrom?
Nun, fangen wir doch einfach mit den simpelsten Argumenten an: Körperkulturistik liefert den größten Lohn bei relativ wenig Einsatz. Ich liste hier einige Vorteile dieser Sportart auf. Einige werden Ihnen gleich einleuchten, während andere wohl eher überraschend sind. Diese versehe ich mit einer wissenschaftlichen Quellenangabe. Bedenken Sie bitte, dass Reizdarmpatienten häufig sehr wenig Sport treiben. Jede körperliche Betätigung wird Ihrer Gesundheit also zugute kommen.
Wie wäre es also mit:
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positiveres Selbstbild
- verbessertes Körperschema
- mehr Beweglichkeit (Seynnes und Kollegen, 2007)
- mit 0,2 Verletzungen pro 1000h eine der sichersten Disziplinen (Joggen: 10!)
- verbessert Nacken-/Schulter-/Rückenschmerzen und Haltung (u.a. Anderson und Kollegen, 2008)
- erhöht die Lebenserwartung (Preethi und Kollegen, 201b4)
- optimiert Risikofaktoren für u.a. Diabetes durch veränderte Körperkomposition
Ich könnte noch mehr Dinge aufzählen, aber mit dieser Auswahl soll es erst einmal genügen.
FAZIT: Mit einer sicheren Sportart bekommen wir mit recht wenig Einsatz viele positive Erfolge.
Dann eben nicht nur schöner, sondern auch gesünder. Aber was ist nun mit dem Reizdarm?
Schon gut, wenden wir uns also den speziellen Effekten auf den Reizdarm zu.
1. Körperliche Aktivität lindert die Symptome des RDS!
In einer richtungsweisenden randomisierten und kontrollierten Studie zeigten Johannesson und Kollegen (2011), dass körperliche Aktivität einen direkten positiven Einfluss auf die Reizdarmsymptome hat. Dabei wurde eine Versuchsgruppe über 12 Wochen zu mehr sportlicher Betätigung angehalten. Die Verbesserung des Symptomscores war dabei beeindruckend (51 vs. 5 in der Kontrollgruppe).
2. Körperkulturistik lindert Depressionen und Ängste
Die häufigsten Begleiterkrankungen des RDS sind psychiatrischer Natur. Einige klassische Studien (u.a. von Professor Whitehead) fanden in bis zu 95% der Studienteilnehmer psychiatrische Auffälligkeiten wie Angsterleben oder depressive Verstimmungen.
Wie passend, dass Krafttraining diese Symptome effektiv bekämpft (u.a. Norris & Kollegen, 1990; Scully & Kollegen, 1998).
3. Körperkulturistik dämpft Entzündungen
Wir wissen heute, dass Mikroentzündungen ein zentraler Pathomechanismus des Reizdarmsyndroms sind. Dies geht sogar so weit, dass die Bestimmung des hs-CRP als Biomarker für die Erkrankung diskutiert wurde.
Aber zum Glück bekommen wir chronische Entzündungen mit Krafttraining in den Griff (Calle & Fernandez, 2010).
4. Körperkulturistik reguliert den Glucosestoffwechsel
Der Glucosestoffwechsel hat einen besonderen Einfluss auf die Verdauung (Wilcox, 2005). Er reguliert u.a. die Magenentleerung und allgemein die Motilität. Gerät er aus den Fugen sind u.a. Blähungen, Durchfälle, Schläfrigkeit und Depressionen die Folge.
Doch auch davor beschützt uns die Körperkulturistik (Holten und Kollegen).
5. Körperkulturistik schadet uns nicht (im Gegensatz zu anderen Disziplinen)
Der Reizdarm ist eine Informationskrankheit und ein Zuviel an Information sollte deshalb vermieden werden. Ein solcher Überfluss an Information entsteht bspw. beim intensiven Ausdauersport, vor allem dem Joggen. So klagen 30-65% der Langstreckenläufer über gastrointestinale Symptome (Gil und Kollegen, 1998). Ein Übertraining durch langandauernde hochintensive Ausdauereinheiten trägt u.a. dazu bei, dass sich die Permeabilität der Darmschleimhaut, welche beim RDS ohnehin erhöht ist, noch weiter manifestiert.
Niemand hat etwas gegen eine oder zwei Joggingeinheiten pro Woche einzuwenden, aber gerade am Anfang einer Darmtherapie sollte man noch Vorsicht walten lassen!
Ähnliches gilt übrigens auch für Crossfit etc. Arbeiten Sie sich langsam von der Körperkulturistik, über Cardio und HIIT bis hin zu Crossfit und Co. Powerlifting und Gewichtheben haben ähnliche Effekte wie die Körperkulturistik, benötigen aber dringend eine gute Technikschulung bzw. einen erfahrenen Trainer.
Wann wollen Sie durchstarten?
Wir haben also eine geringe Verletzungsgefahr, können die Übungen fast überall durchführen (nicht nur im überfüllten Studio), genießen zahlreiche gesundheitliche und psychologische Effekte UND tun unserem Darm etwas gutes. Habe ich schon erwähnt, dass wir auch unsere Figur verbessern?
Nun denn, dann bin ich gespannt auf Ihre Gegenargumente!
Bleiben Sie bitte gesund
Thomas