Studien: Kraftsport kann ungesund sein und das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöhen!

Ich gebe es zu: Ich war absolut geschockt, als ich die Daten dieser neuen Metaanalysen sah. 

Seit inzwischen über 25 Jahren betreibe ich leidenschaftlich Kraftsport. Zuerst packte mich mit 14 Jahren das Bodybuilding-Fieber und Arnold, Frank, Robby und andere Größen des Sports wurden zu meinen Vorbildern. Später faszinierte mich neben der Ästhetik dann besonders der Leistungsaspekt und es trieb mich zum Kraftdreikampf und zum Crosstraining. Und auch wenn mich meine Diagnosen Colitis und MCAS dann deutlich zurückgeworfen haben und ich heute immer noch weit von meinen damaligen Bestleistungen entfernt bin, bin ich dem Eisensport immer treu geblieben. Selbst auf dem Höhepunkt meiner Erkrankungen verging keine Woche, ohne dass ich unter einer Hantelstange geschwitzt und gestöhnt hätte.

Da ich fest davon überzeugt bin, dass der Kraftsport unendlich viele gesundheitliche und auch psychologisch-pädagogische Vorzüge hat, war es mir stets ein Anliegen, diese Leidenschaft auch an meine Leser und Klienten weiterzugeben. Das Krafttraining ist demnach über die Jahre hinweg ein gehöriger Teil meines persönlichen und therapeutischen Selbstverständnisses geworden.

Und dann das! Neue umfangreiche Analysen gleich mehrerer Studien zeigen, dass regelmäßiger Kraftsport nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen kann, sondern häufig auch die allgemeine Sterblichkeit ungünstig beeinflusst. 

In diesem Artikel zeige ich dir, was genau die Forscher herausfanden und ordne die Ergebnisse in einen möglichen Kontext ein, um dir hoffentlich ein bisschen Orientierung zu verschaffen.

Legen wir also los! (Auch wenn mir die inhaltliche Auseinandersetzung mit diesem Thema ehrlich gesagt etwas Bauchschmerzen bereitet - aber zumindest passt das ja zum Namen dieses Blogs.)

1. Wie eine japanische Datenanalyse überraschend auch negative Aspekte unseres geliebten Kraftsports aufdeckte.
   1. Warum in dieser Metaanalyse die Dosis das Gift machte: Ab zwei Stunden pro Woche wurde es schon kritisch. 
   2. Dass die japanische Metastudie kein Ausreißer ist. 
2. Warum deine ersten Erklärungsansätze (Alter, Gewicht, Vorerkrankungen) falsch sind. 
   1. Dass auch das Pumpen selbst negative Auswirkungen für deine Gesundheit haben kann. 
3. Ob das strahlende Bild der Fitnessathleten wirklich etwas mit robuster Gesundheit zu tun hat. 
   1. Warum du deine Kraftsport-Strategie eventuell überdenken solltest. 

Machen wir es kurz und knackig: Regelmäßiges Krafttraining senkte die allgemeine Sterblichkeit um 15%, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17%, das Risiko für Krebserkrankungen um 12% und das Diabetes-Risiko ebenfalls um 17%! Die Ergebnisse deckten sich also perfekt mit jenen Erkenntnissen, die ich in meinen Fortbildungen als Sporttherapeut und Fitnesstrainer gelernt hatte ...

Die Wissenschaftler titulierten ihren Artikel zur Metaanalyse dann auch dementsprechend mit "Muskelkräftigende Aktivitäten sind mit einem geringeren Risiko für und einer verminderten Sterblichkeit durch große nicht-übertragbare Erkrankungen assoziiert". 

Da haben wir es also wieder: Kraftsport ist ein Jungbrunnen und hat mindestens genauso viele, wenn nicht sogar mehr, Vorteile für deine Gesundheit wie Ausdauertraining und Co., richtig? Warten wir es erst einmal ab!

Du kannst dir die diesbezüglichen Ergebnisse in der folgenden Abbildung mal etwas genauer anschauen. Dargestellt wurde die Kalkulation des Relativen Risikos in den einzelnen Studien. Ein Datenpunkt links der vertikalen Linie bedeutet eine Verminderung des entsprechenden Risikos durch Kraft- und Muskeltraining.  

Es gibt also keine einzige Studie in dieser Analyse, die keine gesundheitlichen Vorteile des Kraftsports gezeigt hätte. Und das steht im Einklang nicht nur mit der Wahrnehmung und dem Glauben vieler Eisensportler und Trainer, sondern auch unzähligen Studien mit kurzem Interventionszeitraum. 

Aber hatte ich nicht eigentlich etwas von schockierenden Ergebnissen geschrieben? Lies unbedingt weiter! Der Teufel steckt (wie so oft) im Detail. 

So berechneten die Autoren neben den durchschnittlichen relativen Risiken auch die Dosis-Wirkungs-Kurven, um herauszufinden, wie viel Kraftsport pro Woche notwendig ist, um die oben beschriebenen Reduktionen zu erreichen. Möchtest du mal einen Tipp abgeben? 

Tatsächlich konnte die maximale Verringerung der Risiken zwischen 30 Minuten (Krebs) und 60 Minuten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) pro Woche(!!!) verzeichnet werden. Ähnlich wie beim Ausdauertraining reichen also wenige und knappe Einheiten aus, um dir einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen zu erwirtschaften. 

Doch es gibt einen entscheidenden Unterschied: Beim Ausdauertraining kann der größte Teil des gesundheitlichen Nutzens durch wenige moderate Einheiten erzielt werden. Jede Anstrengung darüber hinaus bringt zwar weitere Vorteile, welche jedoch mit zunehmendem Trainingsumfang immer geringer ausfallen. Beim Kraftsport hingegen handelt es sich (zumindest in dieser Metaanalyse) um so genannte J-Kurven - das Risiko nimmt bis zu einem bestimmten Trainingsvolumen ab, um dann wieder anzusteigen! Auf deutsch: Mehr Training führte zu mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mehr Krebs und erhöhter Sterblichkeit. *BAMM!*

Abbildung 2 zeigt die Dosis-Wirkungs-Kurven. Die horizontalen Linien verdeutlichen das relative Risiko von 1.0, also das durchschnittliche Risiko ohne Kraftsport-Intervention.

Trotz der durchschnittlichen positiven Effekte zeigten sich also negative Konsequenzen des Krafttrainings - und zwar in Abhängigkeit von Trainingsumfang und Trainingsvolumen. So erhöhten sich die relativen Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ab 130 Minuten pro Woche und für die allgemeine Sterblichkeit ab 140 Minuten pro Woche. 

Und jetzt mal Hand aufs Herz. Selbst einfache Fitnessenthusiasten sprengen diese Obergrenzen, von ambitionierten Bodybuildern, Kraftdreikämpfern oder Crossfit-Athleten ganz zu schweigen! Das Dumme an den beschriebenen J-Kurven ist aber, dass die Risiken mit steigender Trainingsdauer pro Woche zunehmen. Reichen bspw. 60 Minuten Krafttraining pro Woche aus, um das Risiko für Herzerkrankungen um fast 20% zu reduzieren, führt ein Trainingsumfang von knapp über drei Stunden pro Woche bereits zu einer Erhöhung des Risikos in einem ähnlichen Bereich.  

Vielleicht geht es dir ja jetzt wie mir selbst beim ersten Lesen der Studie. Du zweifelst an deren Glaubwürdigkeit und an der Qualität der verwendeten Daten. Doch nachdem ich mir die Originaldaten angeschaut habe, kann ich dir versichern, dass die inkludierten Studien von robuster Qualität sind. Ein Großteil erhielt sieben Sterne auf der Newcastle-Ottawa-Scale und zeigte damit ein geringes Risiko für Bias. 

Okay, aber es handelt sich ja trotzdem gerade einmal um eine einzige Metaanalyse ... Schön wär´s! 

Selbst gestandene Sportwissenschaftler waren von diesen Ergebnissen überrascht und forderten weitere Untersuchungen, um die beteiligten Mechanismen zu klären (z.B. Burtscher et al.,2023). 

Die Autoren selbst führen übrigens nachteilige Effekte eines intensiven Krafttrainings für die Herzgesundheit ins Feld (siehe etwa die randomisierte Interventionsstudie von Miyachi et al.,2004). 

Um die Sache abzurunden, schauen wir uns als letztes vielleicht noch die Metaanalyse von Saeidifard und Kollegen an (Saeidifard et al.,2019). Diese umfasste die Daten von 380.000 Probanden, welche über fast neun Jahre beobachtet worden waren. Auch diese Gruppe beschäftigte sich mit der Frage, wie viel Krafttraining nötig ist, um die besten Effekte für die Gesundheit zu erzielen. Während ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche die allgemeine Sterblichkeit signifikant senkten, negierte sich dieser Effekt bereits ab mehr als zwei Einheiten pro Woche. 

Da hast du doch erst einmal einiges zu verdauen, oder? 

Und diese Annahme liegt gar nicht so fern. Schließlich müssen wir uns die Frage stellen, welche Menschen deutlich mehr als zwei Stunden pro Woche im Fitnessstudio oder auf der Plattform verbringen. Die Antwort ist klar: Professionelle und semi-professionelle Wettkampfathleten und ambitionierte Hobbysportler mit höher gesteckten ästhetischen und leistungsorientierten Zielen.

Letzteres trifft allerdings auf die Mehrheit vor allem der jungen Männer zu und unterscheidet diese Gruppe deutlich von beispielsweise gesundheitsorientierten Trainierenden im mittleren oder höheren Alter oder vielen jungen Frauen, für die das Hanteltraining eher zu einem modernen Lifestyle gehört. (Ja, ich weiß, dass sich gerade unter meinen Leserinnen einige leistungsorientierte Kraftsportlerinnen tummeln! Diese sind aber nun einmal eher eine Ausnahme als die Regel.) 

Die soeben von uns definierte Gruppe geht allerdings mit einigen sehr spezifischen Charakteristika und Verhaltensweisen einher, die sehr wohl ungünstige Konsequenzen für die Gesundheit haben können.

Hierzu gehören unter anderem: 

• ein deutlicher Kalorienüberschuss
• • ein höheres Körpergewicht
  • ein höherer BMI
  • eine veränderte Makronährstoffzusammensetzung
• vergleichbar wenig Ausdauersport
• Pendelndes Körpergewicht
• • starkes kalorisches Defizit vor Wettkämpfen, Fotos etc. 
  • evtl. extreme Refeed-Phasen
  • Elektrolyt-Verschiebungen
• intensiveres Krafttraining
• • hohe Lasten
  • Pressatmung
  • unzureichende Regeneration 
• die Einnahme von Supplementen und Medikamenten
• • unerwünschte Nebenwirkungen
  • Verunreinigungen
  • künstliche Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe 
• eine mögliche Verschlimmerung pathophysiologischer Zustände 
• • bereits vorhandene Grunderkrankungen
  • Infekte und ähnliches

Ich möchte hier nicht auf die Punkte im Detail eingehen. Doch jeder von ihnen ist, unabhängig vom Kraftsport, mit einer erhöhten Sterblichkeit und dem vermehrten Risiko für viele Erkrankungen assoziiert. Was den Bodybuilding- und Kraftsport spezifisch betrifft, versuchen aktuell mehrere Forschergruppen dem Phänomen des frühzeitigen und oft auch spontanen Versterbens auf den Grund zu gehen. Smoliga und Kollegen arbeiteten neben den problematischen Nebenwirkungen von anabolen Steroiden und Supplementen für die Herzgesundheit auch die Gefahren von übermäßigem Proteinkonsum und hochintensivem Training heraus (Smoliga et al.,2023). 

Nun könntest du es dir also einfach machen und dir einreden, dass dich dieser Zusammenhang zwischen ambitioniertem Hanteltraining und dem größeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen nicht betrifft. Schließlich ernährst du dich gesund, gehst regelmäßig laufen oder radelst auf dem Ergometer, bist jung und hast keine chronischen Erkrankungen. Dumm nur, dass die meisten Kohortenstudien für alternative Erklärungsvariablen kontrolliert wurden. Die Wissenschaftler berücksichtigten statistisch bspw. 

1. Lebensalter
2. Geschlecht
3. Körpergewicht
4. BMI
5. chronische Erkrankungen
6. Ernährungsmuster
7. Alkohol
8. Rauchen
9. soziodemographischer Status

Das Ergebnis blieb jedoch das gleiche: Mehr als zwei Einheiten Kraftsport pro Woche mit einem Gesamtumfang von mehr als 130 Minuten produzierte negative Outcomes und bereits jeder Aufwand über 60 Minuten minimierte die vorher erarbeiteten Erfolge!

Ist es sinnvoll zu hoffen, dass dieser Zusammenhang allein durch die nicht kontrollierten Variablen (v.a. Steroide und Supplemente - z.B. Pre-Workout-Shakes) erklärt werden kann? Deren negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit sind schließlich gut bekannt (de Jonge et al.,2023; Vanberg & Atar,2010, Wang et al.,2020 u.v.m.). Und auch ein erhöhtes Krebsrisiko scheint mehr als plausibel (De Santi et al.,2019; Zhang et al.,2021 etc.). 

Doch die Effekte in solch gewaltigen Kohorten mit sehr heterogener Zusammensetzung einzig und allein der eher zu vernachlässigenden Zahl von Steroidnutzern zuzuschreiben wäre wohl auch nicht ganz intellektuell aufrecht ...

Weitere denkbare Möglichkeiten wären etwa das Non-Functional Overreaching oder auch tatsächliche Übertrainingssyndrome, die auch beim Kraftsport (v.a. in Kombination mit Kaloriendefizit und Cardiotraining) zu finden sind (Bell et al.,2020). Im Ausdauerbereich sind die negativen Auswirkungen dieser Phänomene auf die Gesundheit und Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems gut nachgewiesen (Dalla Vecchia et al.,2019; O´Keefe et al.,2012). 

Doch am ehesten dürfte natürlich eine Kombination der bisher genannten Faktoren für die überraschende Dosis-Wirkungs-Kurve verantwortlich sein. Häufigere, längere und intensivere Trainingseinheiten erhöhen die Wahrscheinlichkeit von chronischen Übertrainingssyndromen oder akuten Mikrotraumen der Herzmuskulatur. Auf der anderen Seite neigen jene Athleten, die mit einem höheren Volumen oder gesteigerter Intensität trainieren, häufiger zu extremen Verhaltensweisen, für welche im Rahmen der zitierten Metaanalysen nicht statistisch kontrolliert wurde - Körpergewichtsschwankungen (Wettkampfdiät und Refeed), Supplemente und Steroide, Training trotz akuter Erkrankung und weitere mehr. 

Wie fatal sich diese Kombinationen auf die Gesundheit der Sportler auswirken könnten, kannst du dir beispielhaft vorstellen, wenn du den durch anabole Steroide erzeugten systolischen Bluthochdruck durch eine durch intensives Training induzierte erhöhte Gefäßsteifigkeit ergänzt (Rasmussen et al.,2018). Klingt nicht sonderlich erstrebenswert, oder?

Natürlich bin ich nicht naiv. Ich bewege mich inzwischen seit knapp einem Vierteljahrhundert in der Kraftsportszene und durfte mich im Rahmen meines eigenen Trainings und vieler Weiterbildungen mit unzähligen Freizeit- und Profisportlern (vom DDR-Körperkulturisten bis zum international erfolgreichen Powerlifter und Strongman) unterhalten. Der letztgenannten Gruppe ist durchaus bewusst, dass ihr Trainingsalltag und andere damit zusammenhängende Faktoren nicht mehr viel mit Gesundheit zu tun haben. Profisport eben! Häufig wird das Bild eines Profifußballers oder -turners bemüht, der ja ebenfalls Raubbau an seinem Körper betreibt, um sich nachhaltigen Ruhm und natürlich auch Geld zu erkämpfen. Diesem Argument ist kaum etwas zu entgegnen. 

Doch gerade was die Hobbysportler betrifft, ist der Kraft- und Fitnesssport ein ganz besonderes Milieu. Man könnte sogar ruhigen Gewissens behaupten, es handele sich dabei um den absoluten Prototypen des Influencer-Marketing-Modells. Ein Beispiel gefällig?

Würde irgendjemand auf die Idee kommen, er könne sprinten wie Usain Bolt, wenn er einfach nur dessen Trainingsplan kopierte und unzählige teure Supplemente schluckte? Wohl kaum. Jeder begreift instinktiv, dass hier genetische Faktoren wie Muskelfaserzusammensetzung, Hebelprinzipien und Regenerationsfähigkeit die entscheidende Rolle spielen. 

Wie sieht es hingegen beim Bodybuilding und Kraftsport aus? Bereits Mitte des letzten Jahrhunderts waren die Magazine prallgefüllt mit den Trainingsplänen der Stars und der passenden Werbung für Supplement-Wunderkuren. Kein Wort über Genetik oder Steroide. No Pain - no Gain! Du musst es nur stark genug wollen! Und diese Mentalität hat sich tief in das Bewusstsein der Kraftsport-Community eingegraben. 

Wer kennt sie nicht, die Trainingsanfänger, die keine 150kg in der Kniebeuge bewältigen, aber nahezu jeden Tag auf der Trainingsfläche anzutreffen sind und eine ganze Apotheke in der Sporttasche mit sich herumschleppen? Pre-Workout-Booster, Kreatin, Intra-Workout-Carbs, Post-Workout-Whey ... Und oft sind sie auch die ersten Kandidaten, die dann schon bald nach anderen Möglichkeiten fragen. Die Gesundheit ist für viele von ihnen ein zu vernachlässigender Faktor, bis sie irgendwann Probleme bereitet - denn ohne robuste Gesundheit keine regelmäßigen und intensiven Trainingseinheiten! 

Aus meiner Sicht besteht das größte Problem darin, dass es Influencer, Athleten mit Geschäftsambitionen und Supplement-Hersteller über die Jahrzehnte geschafft haben, der Community und vor allem Neueinsteigern zu suggerieren, es gäbe schlicht und ergreifend keinen anderen Weg. Willst du gut aussehen und hohe Leistungen erbringen, dann musst du einen krassen Volumen-Split fahren und um dich von den Strapazen zu erholen, brauchst du natürlich die richtige Sporternährung und so einige spezielle Supplemente. Dabei zeigen größere Metaanalysen, dass es gerade einmal einen bis vier Sätze pro Muskelgruppe bedarf, um den größten Teil (64%) der möglichen Muskelzuwächse zu ernten (Schoenfeld et al.,2017). Für den Aufbau von Körperkraft ist sogar noch weniger Aufwand nötig (z.B. Raiston et al.,2017). Dies gilt übrigens nicht nur für Hobbysportler, sondern auch für Eliteathleten (Korakakis et al.,2021). Doch aus irgendeinem Grund scheinen diese wissenschaftlichen Fakten nicht durch das Gestrüpp von Mythen und Marketinggewäsch zu dringen. 

Vielleicht gehörst du zu jenen jungen Männern, die abfällig bemerken, warum sie sich mit 64% zufrieden geben sollten, wenn sie auch 100% haben könnten? Meine Antwort darauf ist simpel: Weil du dein genetisches Maximum (es sei denn, du gehörst zur genetischen 1. Liga) in diesem Sport ohnehin relativ schnell ausgereizt haben wirst. Mit einem geringeren Trainingsvolumen benötigst du dafür vielleicht einige Monate mehr, aber schonst deine Gelenke, dein Herz-Kreislauf-System und hast genügend Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben.

Und als jemand mit drei chronischen Erkrankungen kann ich davon ein Liedchen singen, wie es ist, nicht arbeiten oder mit den Kindern toben zu können, ständig Schmerzen zu haben - oder auch dauerhaft von anderen Menschen abhängig zu sein. Glaub mir: Es fühlt sich nicht sonderlich gut an!

Wie tragisch wäre es, wenn du viel Zeit und Mühe in etwas investierst, was dir am Ende dafür sogar Schaden zufügt? Das klingt für mich so ein bisschen nach der heute so oft beschrienen "toxischen" Beziehung ... 

Vielleicht wäre es stattdessen besser, deine Philosophie des Kraftsports einmal grundlegend zu überdenken? Ich kann dir nur ans Herz legen, die oben beschriebenen Erkenntnisse nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Zwar benötigen wir noch eine ganze Menge weiterer Daten, um sie in einen entsprechenden Kontext stellen zu können. Aber einen unguten Trend zeigen diese uns in jedem Fall bereits an! 

In einem der nächsten Artikel werden wir uns deshalb mit der Frage beschäftigen, wie ein gesundheitsorientiertes Krafttraining aussehen könnte, dass dennoch ansehnliche ästhetische und leistungsspezifische Erfolge bringt. 

Bis dahin hoffe ich, dass ich dir dein Hobby nicht allzu madig gemacht habe!

Dann würde ich mich freuen, wenn du ihn mit deinen Therapeuten, anderen Betroffenen oder in diesem Fall Sportkameraden teilst. Ich danke dir dafür!

Abb1

Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061. Epub 2022 Feb 28. PMID: 35228201; PMCID: PMC9209691.