Was kannst du auf dieser Seite erfahren?
Warum Frühstücken so gesund ist.
Weshalb Frühstücken mit einem Reizdarm so kompliziert sein kann.
Wie dein Frühstück den gastokolischen Reflex provoziert.
Wie du einen einfachen und leckeren Hafer-Beeren-Porridge zubereitest.
Was du für ein griechisches Omelette benötigst, falls du es morgens etwas deftiger magst.
Wie du selbst ein klassisches Müsli in ein gesundes Reizdarm Frühstück verwandeln kannst.
Studien zeigen heute, dass das regelmäßige gesunde Frühstück mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist und vor allem auch die mentalen Fähigkeiten, wie beispielsweise Konzentration und Kurzzeitgedächtnis, erhöht (Gibney und Kollegen, 2018).
Aber was ist, wenn es dir wie so vielen anderen Patienten mit einem Reizdarm ergeht? Deine Symptome wie Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit sind gerade am Morgen am intensivsten und du hast das Gefühl, dass jeder einzelne Biss deine Beschwerden nur noch schlimmer machen könnte ...
Dann solltest du dir unbedingt diesen Artikel zu Gemüte führen, um dir endlich ein schmackhaftes, Energie-lieferndes und vor allem für dich verträgliches Frühstück kreieren zu können!
Warum ist Frühstücken mit einem Reizdarm eigentlich so problematisch?
Doch gerade mit einem Reizdarm scheint das Frühstück keine einfache Sache zu sein. Die allermeisten von uns klagen nämlich über eine morgendliche Häufung ihrer Beschwerden oder eine Intensivierung ihrer Symptome (Vahedi und Kollegen, 2010). Wenn du also wie ich zahlreiche Stunden vor dem Start der Uni oder der Arbeit mit Bauchschmerzen auf der Toilette verbracht hast, dann weißt du ja, wie viel Lust man in diesem Moment auf ein kerniges Müsli oder ein Vollkornbrötchen hat ... Für mich blieb es dann mehr als genug bei meiner dampfenden Tasse Kaffee und vielleicht noch einer Banane.
Die Gründe dafür, warum unser Reizdarm am frühen Morgen "Amok läuft" und uns die Lust auf ein gesundes Frühstück verhagelt, sind vielgestaltig. Am wichtigsten in diesem Zusammenhang ist aber wohl unser veränderter Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole (abbauende) Prozesse aktiviert und dadurch dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt. Es wirkt dämpfend auf das Immunsystem. Am frühen Morgen steigt das Cortisol auch bei gesunden Personen an, um dann später wieder zu fallen. Doch bei uns Patienten mit einem Reizdarmsyndrom ist der morgendliche Anstieg dieses Stresshormons nicht nur steiler und höher, sondern auch das Verhältnis über den Tag verschoben (Burr und Kollegen, 2009; Patacchioli und Kollegen, 2001; Sugaya und Kollegen, 2015).
Wir von einem Reizdarm Gequälten beginnen unseren Tag also quasi auf der Überholspur oder im akuten Kampf-oder-Flucht-Modus (Boudarene und Kollegen, 2002). Übrigens können wir hier schon einmal zwei problematische Lebensmittel bzw. Verhaltensweisen definieren, welche diesen "Stressschock" mit all seinen unschönen Auswirkungen noch weiter verstärken:
- Kaffee erhöht den Cortisolspiegel massiv (Lovallo und Kollegen, 2006)
- Das Auslassen des Frühstücks verhindert das physiologische Fallen des Stresshormons und hält den Körper künstlich im Flucht-oder-Kampf-Modus (Witbracht und Kollegen, 2015)
Willst du also deinem Darm, deinem Immun- und Nervensystem nicht noch weiter schaden und deine gastrointestinalen Beschwerden beruhigen, dann solltest du in jedem Fall ein Frühstück verzehren und deinen Kaffeegenuss auf einen späteren Tageszeitpunkt verschieben! Der Cortisolspiegel steigt bis etwa 8:00 Uhr an. Ein sinnvoller Zeitpunkt für den ersten Kaffee des Tages wäre daher die klassische Büropause zwischen 9:30 Uhr und 10:30 Uhr.
Ein weiteres Hemmnis: Der gastrokolische Reflex
Obwohl sich die Forschung noch nicht abschließend darüber einig ist, was genau den gastrokolischen Reflex provoziert, werden vor allem verschiedene Hormone wie das Cortisol und das Serotonin diskutiert. Beide genannten Vertreter unterliegen deutlichen Veränderungen bei einem Reizdarmsyndrom. So verwundert es auch nicht, dass der gastrokolische Reflex für uns Reizdarmbetroffene ungemein stärker ausfällt als für unsere gesunden Gegenstücke (Deiteren und Kollegen, 2010).
Gerade was die Auswahl unserer Lebensmittel für das Frühstück angeht, müssen wir also besonders vorsichtig sein! Um den gastrokolischen Reflex nicht zu provozieren, sollte unser Frühstück nicht zu viele Kalorien enthalten und vorwiegend aus magerem Protein und gesunden Kohlenhydraten bestehen (Wright und Kollegen, 1980).
Ein beruhigendes Frühstück für den Reizdarm
| FODMAP-Gehalt | FODMAP steht als Akronym für eine Gruppe kurzkettiger, schwer-verdaulicher und rasch fermentierbarer Kohlenhydrate. Kurz und bündig: FODMAPs entgehen der Aufnahme im menschlichen Dünndarm und gelangen so in den reichlich mit Bakterien besiedelten Dickdarm. Dort werden sie von unserer Darmflora verstoffwechselt. Bei dieser Fermentation entstehen Gase, Endotoxine und osmotische Prozesse, welche für Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen verantwortlich sind. Langfristig fördern übermäßig konsumierte FODMAPs eine Dysbiose der Darmflora, eine Störung der Darmbarriere und eine Aktivierung des Immunsystems. |
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Ballaststoff- Verhältnis |
Beim Reizdarm kommt es auf die Zufuhr der richtigen Art von Ballaststoffen an. Ballaststoffe kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können von unserem Verdauungstrakt aufgrund verschiedener Mechanismen nicht aufgenommen werden. FODMAPs gehören zu den Ballaststoffen. Grundsätzlich können wir vier Arten von Ballaststoffen unterscheiden:
Die letzten beiden Gruppen können den Reizdarm befrieden, während die ersten beiden Arten von Ballaststoffen deine Beschwerden sogar verschlimmern können. Visköse lösliche Ballaststoffe bilden mit Flüssigkeit eine Art Gel. Dadurch wird die Darmpassage erleichtert. Außerdem können die Darmbakterien diese Unterarten der Ballaststoffe nicht verstoffwechseln. Es entstehen weder Gase, noch osmotische Effekte. Gruppe 4 ist übrigens der einzige Ballaststoff, welcher sowohl Durchfälle als auch Verstopfungen normalisieren kann. |
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Makronährstoff- Verhältnis |
Die drei verschiedenen Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Reizdarm (siehe auch gastrokolischer Reflex). Bisher sind keine die Motilität verändernden Eigenschaften von Protein bekannt. Am stärksten reagiert unser Darm auf Fett und verschiedene Untergruppen von Kohlenhydraten. Das Überdenken der klassischen westlichen Nährstoffverteilung kann also sehr lindernd wirken. Weiterhin weisen die Autoren darauf hin, dass die meisten synthetischen Geschmacks-, Konservierungs- und Farbstoffe von uns Darmpatienten nicht gut vertragen werden. |
Zusammenfassung: Wie sollte ein Frühstück für PatientInnen mit dem Reizdarmsyndrom beschaffen sein?
Nun haben wir schon einige Punkte zusammengetragen, welche wir bei unserem Frühstück beachten sollten. Wie sieht nun also das ideale Frühstück für uns Reizdarmpatienten aus?
Es ...
- hat nicht zu viele Kalorien (Obergrenze 650 Kilokalorien)
- enthält noch kein Koffein in Form von Kaffee, Espresso, Schwarzem Tee (diese Getränke auf den Vormittag verschieben)
- weist einen geringen bis höchstens moderaten Anteil an FODMAPs auf
- enthält ein günstiges Verhältnis von löslichen (außer FODMAPs) zu unlöslichen Ballaststoffen
- besteht aus reichlich magerem Protein und vielen Kohlenhydraten, welche die obigen Definitionen erfüllen (FODMAP-arm und reich an löslichen Ballaststoffen)
Zu theoretisch? Machen wir uns also an die Küchenarbeit!
Reizdarm-Frühstück I: Hafer-Porridge mit Beeren und Joghurt
Zutaten
30g Haferflocken
180ml laktosefreie Milch (nur laktosefrei ist FODMAP-arm)
1 Esslöffel Chia-Samen
Vanille
(1 Esslöffel Zucker)
1/2 Banane
50g Erdbeeren
150g laktosefreier Joghurt
Verrühre die grünen Zutaten am Vorabend in einer Schüssel und stelle diese über Nacht kalt. Am nächsten Morgen verzierst du deinen Porridge mit Bananenscheiben, Erdbeeren und dem Joghurt. Soll es etwas herbstlicher sein, sind auch Walnüsse und Heidelbeeren eine super Wahl. Die eingeweichten Haferflocken können kalt gegessen werden (Sommer) oder kurz in der Mikrowelle erwärmt werden.
Eine Portion dieses simplen Reizdarm-Frühstücks enthält fast 500kcal, 18g Protein, 60g gut verträgliche Kohlenhydrate und 15g Fett. Außerdem schlagen bereits 10g Ballaststoffe, 50% des Tagesbedarfs an Vitamin B2, B6, B12 und K, sowie an Kalzium, Kupfer, Mangan und Selen zubuche.
Tipp: Das Gericht kann ganz einfach durch Proteinpulver noch nahrhafter gemacht werden. Dabei aber bitte die Kaloriengrenze beachten!
Reizdarm-Frühstück II: Griechisches Omelette
Zutaten
3 Eier (möglichst Freilandhaltung, BIO)
1 Esslöffel Olivenöl (eventuell mit Knoblaucheinlage - aber Vorsicht: Knoblauchzehen selbst enthalten FODMAPs)
30g Spinatblätter
30g Paprika, rot
30g Tomaten, Würfel
30g Schwarze Oliven
Petersilie
1 Kiwi
Einen halben Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Paprika zugeben und drei Minuten sautieren. Spinat, Oliven und Tomaten zugeben und so lange weiter erhitzen, bis der Spinat etwas weich wird (nicht zu lang!). Gemüse entnehmen und das restliche Öl in der nun leeren Pfanne erhitzen. Die vorher geschlagenen Eier hinzugeben und ein Omelette braten. Ist dieses gar, das Gemüse auf eine Hälfte geben, salzen und pfeffern, Petersilie hinzufügen und zusammenklappen. Dazu eine Kiwi servieren.
Dieses Frühstück ist ebenfalls FODMAP-arm, enthält allerdings mehr Fett (30g) und weniger Ballaststoffe (5g) bei knapp 450 Kilokalorien. Es liefert bereits die empfohlenen Tagesrationen an Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K, sowie viel Vitamin D, B12, Eisen und Selen.
Tipp: Solltest du dem Rezept ein paar lösliche Ballaststoffe hinzufügen wollen, kannst du diese in Form von Flohsamenschalen den geschlagenen Eiern beigeben.
Reizdarm-Frühstück III: Schokomüsli mit Hüttenkäse
Ich kombiniere Müslis übrigens gern mit laktosefreiem Hüttenkäse. Dieser nussig herbe Geschmack zur Süße der Flocken ist ein Traum. Doch natürlich kannst du das Müsli auch mit Joghurt oder laktosefreiem Quark verfeinern.
Zutaten
200g Haferflocken (oder Quinoaflocken)
60g Puffreis
200g Kürbis- und/oder Sonnenblumenkerne, gehackt
50g Kokosraspel
6 Esslöffel Kakao
4 Esslöffel brauner Zucker
4 Esslöffel Ahorn-Sirup
6 Esslöffel Olivenöl
100g Bitterschokolade, gehackt
Salz
Ofen auf 120 Grad vorheizen. Trockene Zutaten, außer Schokolade, in einer großen Schüssel ordentlich durchmischen. Olivenöl und Ahornsirup verquirlen. Eventuell etwas Zimt oder Vanille beimengen. Diese Flüssigkeit über die trockenen Zutaten geben und alles vermengen.
Masse auf zwei Backblechen mit Backpapier verteilen und 20 Minuten backen. Danach gründlich rühren und noch einmal für 15 Minuten backen. Schließlich mit Schokoladenstückchen und etwas Salz bestreuen und noch einmal für 5 Minuten backen. Auskühlen lassen.
Das Rezept liefert Müsli für 16 Portionen. Eine Portion enthält knapp 280 Kilokalorien. Ergänzt durch den Hüttenkäse (100g) schlügen also 380 kcal zubuche. Dieses Frühstück kann natürlich auch durch Beeren und andere Früchte erweitert werden.
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