Jeden Morgen um halb sieben kann man mich meine Runden durch das Zittauer Gebirge machen sehen. Dabei ist es vollkommen egal, ob die Sonne scheint, es aus Kübeln gießt oder eine dicke Schneeschicht alles unter sich begraben hat. Ich trotte stoisch mit meinem Rentner-Labrador Earl über die Waldwege und sandigen Seepfade meiner geliebten Heimat. Dies tue ich nun schon seit vielen Jahren. Ich begann damit, so bald es die Heilfortschritte meiner Erkrankungen zuließen, endlich wieder körperlich aktiv zu sein. 

Das Ganze hat inzwischen eine ziemliche Eigendynamik angenommen. So war mein Gemüsedealer (Herzliche Grüße, Pawel!), bei dem ich fast jeden Tag auf dem Rückweg eine kurze Pause einlege, um noch schnell frischen Broccoli, Kürbis etc. einzusacken, einmal maßlos erstaunt, mich in Hemd und Anzughose, also zivilisiert, anzutreffen. Schließlich kannte er mich sonst nur verschwitzt, schlammverkrustet, mit Eiskristallen im Bart und in Sportklamotten.  

Um die nun folgenden Informationen in einen besseren Kontext zu rücken, möchte ich kurz noch etwas zu meinen Diagnosen schreiben, die mir das Leben über viele Jahre zur Hölle machten. Alles begann mit regelmäßigen Bauchschmerzen und Durchfällen nach einer heftigen Infektion mit dem Epstein-Barr-Virus (Pfeiffersches Drüsenfieber). Letzteres sollte vor allem den Leserinnen und Lesern mit CFS/ME ein Begriff sein, denn bei einer Subgruppe dieser Patienten besteht eine erhöhte genetische Anfälligkeit gegenüber dem Virus, welche die Entstehung des Chronischen Erschöpfungssyndroms begünstigt (Pablos-Ruiz et al.,2021). Ähnliche Zusammenhänge finden sich übrigens für die Colitis ulcerosa und die Mikroskopische Colitis (Rizzo et al.,2017; Zhang et al.,2022). Doch so weit waren meine Ärzte und ich damals natürlich noch nicht und so bekam ich erst einmal die Diagnose "Reizdarmsyndrom vom Durchfalltyp" (RDS-D). Es folgte eine jahrelange Odyssee, geprägt von vielen Misserfolgen mit Diäten, Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln, Naturheilkunde, Psychotherapie usw. Um eine lange Geschichte kurz zu machen: Fast fünfzehn Jahre später erhielt ich endlich die wohl korrekten Diagnosen "Colitis", "Mastzellaktivierungssyndrom" (MCAS) und "Chronisches Erschöpfungssyndrom - Myalgische Enzephalomyelitis" (CFS/ME) von drei renommierten Professoren. Klingt nach jeder Menge Spaß, oder? 

Während meiner aktiven Leidensphase hatte ich mir, wie wohl die meisten Patienten mit diesen Diagnosen, in den Kopf gesetzt, dass körperliche Anstrengungen meine Beschwerden befeuern, indem sie mein Immunsystem weiter triggern. Das Internet war schließlich voll von solchen Berichten und auch einige Wissenschaftler vertreten die Hypothese, dass sportliche Betätigung bei CFS/ME absolut zu unterbleiben habe (z.B. Vink & Vink-Niese,2020). Noch wichtiger für meine eigene Entscheidung war allerdings, dass mir diese Empfehlung nahezu selbsterklärend erschien. In meinen CFS-Schüben schaffte ich manchmal nur mit Mühe und Not die zwei Stockwerke in meine Wohnung hinauf oder hatte Probleme, auch nur eine kleine gemütliche Runde mit dem Hund zu drehen. Jegliche körperliche (und geistige!) Aktivität schien mich zu diesem Zeitpunkt zu überfordern. Konnte ich solche Anstrengungen einmal nicht vermeiden (Arztbesuche, Einkaufen etc.), dann bezahlte ich für diese einen Tag später mit Schwindel, Kopfschmerzen, noch mehr Erschöpfung und geschwollenen Lymphknoten. Wie sollte mir da körperliches Training Linderung verschaffen? 

Wie ich damals die unzähligen kontrollierten Studien und Metaanalysen "übersehen" konnte, die fast ausnahmslos lindernde Effekte sportlicher Betätigung bei CFS/ME nahelegen (etwa Larun et al.,2017) bzw. keine verschlimmernden Effekte demonstrieren konnten (z.B. White & Etherlington,2021) ist mir heute schleierhaft.  Wahrscheinlich handelte es sich um klassisches wissenschaftliches "cherry picking", um meine vorgefasste Meinung zu bestätigen. Aus Fehlern lernt man! 

Da ich aber schon immer ein sportliches Kerlchen gewesen bin, vor meiner Neuerfindung als chronischer Erschöpfungspatient aktiv an Kraftsport-Wettkämpfen teilgenommen und viele Jahre als Fitness-Trainer gearbeitet hatte, war es immer mein größter Wunsch gewesen, irgendwann wieder "richtig fit" zu werden. Und dazu gehört für mich neben dem geliebten Krafttraining vor allem auch das Laufen und Schwimmen. Sobald ich also meine Beschwerden durch regelmäßiges Fasten, einen Hybriden aus Paleo-Diät und mediterraner Ernährung, Kältetherapie, Atemtraining und Meditation wieder einigermaßen in den Griff bekommen hatte (eine ausführlichere Version hierzu findest du im Artikel zur natürlichen Behandlung des Mastzellaktivierungssyndroms), begann ich wieder mit dem Ausdauertraining und hatte dabei durchaus ein mulmiges Gefühl ...

Enorm wichtig ist in diesem Zusammenhang das Adjektiv "graded" (abgestuft) zu beachten, welches in allen Interventionsstudien vorkommt, die sich Probanden mit chronischer Erschöpfung widmen. Zum einen ist es unerlässlich, dass du die richtige Dosis der körperlichen Aktivität für deine aktuelle Situation wählst. Hierbei müssen verschiedene Variablen bedacht werden:

1. Intensität (Belastungsreiz)
2. Volumen (Zeitdauer)
3. Frequenz (z.B. Häufigkeit pro Woche)

Generell solltest du als Erschöpfungspatient mit dem körperlichen Training erst dann beginnen, wenn deine anderen Therapieschritte (Ernährung, Fasten, Nahrungsergänzungsmittel etc.) dafür gesorgt haben, dass du an mindestens drei Tagen pro Woche deinen Alltag gut bewältigen kannst (ohne dass die betreffende Woche durch besondere Belastungen geprägt ist). Es ist nicht notwendig, dass du an diesen Tagen Bäume ausreißen kannst, aber die alltäglichen Aufgaben, vom Aufwaschen bis zum Kochen, sollten keine zu große Herausforderung mehr für dich darstellen. 

Hast du die richtige Dosis für deinen aktuellen Gesundheitszustand gefunden (bspw. ein flotter 30 minütiger Spaziergang an zwei Tagen pro Woche), solltest du die Reaktionen deines Körpers gut im Auge behalten. Ziel ist natürlich eine sanfte, graduelle Steigerung der Belastung über einen längeren Zeitraum.

Es ist normal, dass du dich (gerade nach diesen ersten Einheiten) wieder erschöpfter fühlst. Wichtiger ist die langfristige Perspektive: Führt das Training wieder zu häufigeren Immunaktivierungen (etwa geschwollenen Lymphknoten), solltest du erst einmal die Finger davon lassen, oder die Dosis-Parameter (siehe oben) entsprechend nach unten pegeln. 

Aus eigener Erfahrung und als Sporttherapeut möchte ich hier besonders junge Männer vor falschem Ehrgeiz und zu viel Stolz warnen. Nur weil dein Körper eine Belastung "ertragen" kann, bedeutet dies nicht, dass dein Körper langfristig von dieser Trainingseinheit profitieren wird. Lieber erst einmal 4x pro Woche einen regenerativen Spaziergang absolvieren, als sich in einer intensiven, aber kontraproduktiven Laufeinheit so zu fordern, dass für den Rest der Woche keinerlei Aktivitäten mehr möglich sind. 

Zurück zu meinen persönlichen Erfahrungen. Ich begann also wieder (vorsichtig) mit dem Ausdauertraining. Anfangs genügten mir größere und flottere Runden mit dem Hund, doch schnell verspürte ich den Drang, wieder einmal durch die heimischen Wälder zu traben, während die Natur gerade erst erwacht. Ich ergänzte mein Krafttraining erst einmal durch zwei wöchentliche Jogging-Einheiten mit geringer Intensität. Doch schnell fand ich so großen Gefallen an der Natur, dass ich oft auch an drei Tagen für längere Zeit unterwegs war. 

Der Genesungsprozess von Erkrankungen wie CFS/ME oder dem Mastzellaktivierungssyndrom ist weder eine Wunderheilung von heute auf morgen, noch ein linearer Prozess aneinander gereihter Fortschritte. Der Verlauf der Fort- und Rückschritte gleicht eher einer Achterbahnfahrt mit grundlegender Tendenz nach oben. Die Fortschritte übersteigen in ihrem Ausmaß zwar die Rückschläge, doch letztere sind nicht selten besonders schmerzhaft präsent.

Und so ging es auch mir. Obwohl sich mein Wohlbefinden besserte, meine Studier- und Arbeitsfähigkeit langsam aber sicher zurückkam und meine Leistungsfähigkeit insgesamt stieg, musste ich immer wieder einzelne Tage und manchmal auch längere Phasen mit extremer Erschöpfung und gesteigerten MCAS-Symptomen erdulden. Manchmal war ich davon so frustriert, dass ich am liebsten alles hingeschmissen hätte. Sollten der ganze Verzicht bei der Ernährung, die Anstrengungen beim Fasten und Bewegen, die Schmerzen beim Eisbaden etc. umsonst gewesen sein? Ich kann dich beruhigen: Irgendwann wird dein Gehirn realisieren, dass diese Rückschläge immer seltener auftreten und in ihrer Heftigkeit nachlassen. Dein Immunsystem adaptiert immer mehr an die neuen Herausforderungen und Stressoren im Sinne der Hormesis. 

Mein erster Impuls war natürlich, meine Laufeinheiten in diesen kritischen Phasen zu unterlassen. Wer hat schon Lust, mit Kopf- und Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Fatigue zu joggen? Aber über die Jahre bemerkte ich, dass es mir nach meinen morgendlichen Laufeinheiten in der Regel besser ging, als an jenen Tagen ohne Ausdauertraining. Erst glaubte ich an einen klassischen Assoziationsfehler: Logo! Du läufst ja nur an den Tagen, an denen es dir gut geht. Aber als ich irgendwann begann, meine Hypothese systematisch auszutesten, also mich zwang, auch an meinen schlechteren Tagen zu laufen, bestätigte sich mein Eindruck. Das Laufen half mir auf irgendeine Art und Weise bei der Kontrolle meiner CFS- und MCAS-Symptome. Ich fühlte mich erholter, stabiler, hatte weniger Kopfschmerzen, Schweißausbrüche, Übelkeit, geschwollene Lymphknoten etc. 

Die Konsequenz: Ich lief jeden Morgen meine Runde und tue dies bis heute! 

Doch was genau steckt hinter diesem Phänomen? Warum profitieren Patienten mit Reizdarm, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, CFS/ME oder dem Mastzellaktivierungssyndrom so stark von körperlichem Training? 

Randnotiz: Bei den folgenden Betrachtungen fokussiere ich mich auf einen Mechanismus, der spezifisch für die genannten Erkrankungen hilfreich ist. Generelle Vorteile des Ausdauertrainings (z.B. für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems lasse ich außen vor. Dennoch möchte ich betonen, dass ich letzteren Aspekt gerade für jene Patienten unterstreichen möchte. Studien belegen, dass gerade Betroffene mit chronischer Erschöpfung im Durchschnitt deutlich eher an Herz-Kreislauf-Erkrankungen versterben (~58 Jahre), wozu besonders ein Mangel an körperlicher Aktivität beiträgt (Maes & Twisk,2009; McManimen et al.,2016). Aber in diesem Artikel geht es mir um etwas anderes.

Das Reizdarmsyndrom, die chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, das Mastzellaktivierungssyndrom, das Chronische Erschöpfungssyndrom bzw. die Myalgische Enzephalomyelitis bezeichne ich in meinen Artikeln und Videos in ihrer Gesamtcharakteristik als "mikrobiom-assoziierte Erkrankungen", denn eine Dysbiose der Darmflora ist der gemeinsame treibende Faktor hinter diesen Diagnosen (König et al.,2022; Wang et al.,2018; Zuani et al.,2018 usf.) Diese geteilte Ursache ist auch dazu imstande, die enormen Überschneidungen unter diesen Diagnosen zu erklären (siehe z.B. Sperber & Dekel,2010). 

Die spezifische Fehlbesiedlung der Darmflora (erzeugt durch Fehlernährung, frühkindliche Antibiosen, Infektionen etc.) ist charakterisiert durch ein übermäßiges Wachstum gram-negativer Darmbakterien. Letztere beherbergen in ihrer Außenmembran die so genannten Lipopolysaccharide (LPS), Verbindungen aus fettähnlichen und Zuckerbausteinen. Bei diesen Lipopolysacchariden handelt es sich um potente bakterielle Toxine, welche erhebliche Konsequenzen für die menschliche Gesundheit haben. In "milden Fällen" begünstigen sie Autoimmunität, Zellalterung und sickness behavior (Depression, Fatigue), in ernsteren Fällen können sie zum septischen Schock führen (Foster et al.,2021; Vatanen et al.,2016). 

Gelangen die LPS-Toxine aus dem Darm in das System, sprechen wir von einer systemischen Endotoxämie. Die Lipopolysaccharide provozieren heftige Reaktionen des Immunsystems und verbrauchen gewaltige Energieressourcen. Das Dumme für uns als Patienten mit RDS, CFS etc. ist: Da wir fast immer unter einer überdurchlässigen Darmbarriere (Leaky Gut Syndrom) leiden, gelangen die Toxine mit deutlich weniger Aufwand in unsere Blutbahn. Verstärkend kommt hinzu, dass LPS selbst dazu in der Lage sind, die Darmbarriere nachhaltig zu schädigen und sich so ungewollt Zutritt zu verschaffen (Candelli et al.,2021). 

Die Aktivierung der lokalen und systemischen Abwehr durch überschüssige Lipopolysaccharide ist bei allen Kerndiagnosen dieses Blogs gut belegt. Eine kleine Auswahl an Evidenz: 

• Reizdarmsyndrom (Dlugosz et al.,2015)
• Chronisches Erschöpfungssyndrom (Maes et al.,2014)
• Morbus Crohn & Colitis ulcerosa (Caradonna et al.,2000)
• Mastzellaktivierungssyndrom (Yang et al.,2013)

Noch viel wichtiger erscheint mir allerdings, dass Therapieansätze zur Verminderung der LPS-Konzentrationen oder aber zum "Versiegeln" der Darmbarriere die Beschwerden dieser Erkrankungen deutlich lindern (Zhou et al.,2018).  Auf gut deutsch: Alles, was deine LPS-Endotoxine ausbremst, lindert deine Symptome! Bei CFS/ME ist dieser Zusammenhang so stark ausgeprägt, dass einige der seltenen wissenschaftlich-dokumentierten Heilerfolge auf der LPS-Modulation basieren (Maes et al.,2007; Maes & Leunis,2008).

Und hier kommt wieder das Ausdauertraining ins Spiel ...

Tatsächlich reduziert körperliche Aktivität die Konzentration zirkulierender Lipopolysaccharide (Oliveira et al.,2011). Doch damit nicht genug! Das sportliche Training vermindert auch die negativen Auswirkungen von LPS in verschiedenen Geweben (Gholamnezhad et al.,2022; Koshkhouy et al.,2021). 

Beim Ausdauertraining handelt es sich also in Bezug auf die Lipopolysaccharide um eine Waffe mit doppelter Effektivität: Du verminderst die Immunaktivierung durch das Absenken der LPS-Konzentrationen (dein Immunsystem hat weniger zu tun) und du begrenzt Gewebeschäden, die von Endotoxinen angerichtet werden könnten, die trotzdem noch im System schwimmen! Durch diesen "Doppelschlag" gelingt es sogar, eine LPS-verursachte Neuroinflammation zu behandeln und Symptome wie Gedächtnisverlust etc. rückgängig zu machen (Sohroforouzani et al.,2020). 

Joggen, Schwimmen, Radfahren etc. sind also in jedem Fall gut für dich und mich, stimmt´s?

Wie wichtig die Auswahl der richtigen Belastungsparameter für uns Patienten ist, möchte ich nachzeichnen, indem ich zum Abschluss noch einmal zwei Studien kurz vorstelle. So demonstrierte eine Untersuchung an 18 Triathleten, dass hoch belastende körperliche Anstrengungen zu einer systemischen Endotoxämie führen und die LPS-Konzentrationen signifikant erhöhen (Bosenberg et al.,1985). Ein ganz ähnliches Experiment mit Marathon-Läufern zeigte ebenfalls eine milde Endotoxämie und den signifikanten Anstieg von anti-LPS-Antikörpern (Camus et al.,1997).

"Was haben denn CFS- oder MCAS-Betroffene mit Leistungssportlern zu tun?" wirst du vielleicht fragen. Nun, so einiges! Denn beide operieren regelmäßig an ihrer individuellen Leistungsgrenze, auch wenn diese natürlich sehr unterschiedlich ausfällt. Die Geschwindigkeit, zurückgelegte Strecke oder Zeitspanne der Belastung sind für das LPS-Resultat nicht entscheidend, sondern die Ressourcen bzw. Anstrengung, die du aufbringen musst, um deine Aktivität zu vollbringen. 

Und genau nach diesem Prinzip gestalte ich meine Laufeinheiten. Weder versuche ich bestimmte Laufzeiten oder -distanzen zu erzwingen, noch steht die Verbesserung meiner Maximalen Sauerstoffaufnahme im Vordergrund. Mir geht es um die heilsamen Effekte des Ausdauertrainings für meine Diagnosen. Ich laufe ("trotte" trifft es manchmal besser) immer so, dass ich nach dreißig bis sechzig Minuten immer noch frisch und erholt ankomme. Mein Grundsatz ist dabei: Nach dem Training muss ich mich besser fühlen als vorher! So kann das Joggen, Schwimmen etc. auch für dich eine weitere Möglichkeit sein, um deine Beschwerden in den Griff zu bekommen!

Und nicht vergessen: Die der Endotoxämie zugrunde liegende Dysbiose der Darmflora behandelst du am besten in deiner Küche! 

Dann würde ich mich freuen, wenn du meine für Betroffene völlig kostenfreien Inhalte mit anderen Patienten teilst, die deiner Meinung nach ebenfalls von diesen Informationen profitieren könnten. Herzlichen Dank dafür!

Abb1

Candelli M, Franza L, Pignataro G, Ojetti V, Covino M, Piccioni A, Gasbarrini A, Franceschi F. Interaction between Lipopolysaccharide and Gut Microbiota in Inflammatory Bowel Diseases. Int J Mol Sci. 2021 Jun 10;22(12):6242. doi: 10.3390/ijms22126242. PMID: 34200555; PMCID: PMC8226948.

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